如何快速减肥练出腹肌简单运动视频

2024-06-14 46 网站首席编辑

如何快速减肥练出腹肌简单运动视频

如何在短期内锻炼出腹肌

腹肌可分为腹直肌和腹外斜肌，通过合理饮食，注意休息，加强针对腹部肌肉的锻炼，在动作过程中注意动作标准性。首先先进行动作前的热身和腹部肌群的激活，其次才是针对性的腹肌锻炼。锻炼方式如下：

一俯卧侧提膝。

俯身双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起左腿至顶点后还原，然后换右腿如此做。过程中身体要尽量保持稳定不要晃动。

二是仰卧举腿。

先仰卧上背部离地，下背部着地，双手放在臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿臀部离地，顶点稍停后还原。

三是仰卧单车。

仰卧双妥置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘，下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力。两边交叉做。

四是两段式卷腹。

先仰卧双手举过头顶，肩部离地双腿并拢伸直，双脚离地，下腹发力向上抬起双腿至与地面垂直，然后腹部发力向上卷起上半身，下背部不要离地，双手去碰触双脚，顶点稍停后双腿双脚同时还厂原。

五是支撑抬臀。

侧撑，下侧手臂在肩膀正下方，手掌撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线，腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面然后再换另一侧同样做法。

六是坐姿屈膝收腹。

坐姿双臂交叉放于胸前，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。

七是坐姿左右转体。

坐姿双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身挺直，稍微向后倾斜，双手握住前伸，转动双肩向两侧移动上半身，注意下半身稳定不要晃动。

八是仰卧抬腿。

仰卧，双手放两侧，肩与上背部离地，下背部紧贴地面，双腿抬起至与地面30度角左右上下交替摆动，脚跟不要着地。

九是仰卧转腿。

先仰卧上半身紧贴地面，双臂向两侧打开，两腿伸直并拢抬起与地面垂直，腹部发力，向左侧转动双腿至顶点后转向右侧，然后再至顶点到左侧。注意躯干要保持稳定。

以上每个动作根据自身情况做10到30次，动作间可休息半分钟左右，只要感觉不累，每次做2到9个动作，花20分钟到40分钟总体时间结合有氧呼吸运动来减脂锻炼，动作结束后整理动作过程中要有针对性的腹部拉伸。只要努力坚持，搓衣板腹肌的马甲线终会练出来的。