如何减肥成功练出腹肌的方法

2024-08-14 17 网站首席编辑

如何快速减脂，练出腹肌

减脂的原理是能量的负平衡，就是要少吃多运动。想要快速减脂并且练出腹肌，其实是有可能的。减脂不能局部减脂，增肌可以局部增肌，这是脂肪和肌肉的特性决定的。那么如何快速减脂并且塑造腹部形态，练出八块腹肌呢？

这就需要HIIT训练了！可以通过8个腹肌动作，在短时间内进行高强度的无氧运动。一方面可以通过抗阻力量训练锻炼腹肌，一方面可以通过高强度的无氧运动消耗大量能量，同时也能消耗大量脂肪，这比普通的长跑等传统的有氧运动要高效！

选取8个动作，每个动作计时20秒，在20秒内尽可能多的做，休息10每秒，进行下一个动作；8个动作做完是4分钟，休息4分钟。做3组，大概就是24分钟。做完这半小时你一定大汗淋漓并且腹肌非常酸痛！一周2-3次即可。下面举例8个腹肌的动作！

1、仰卧卷腹：仰卧位手放在耳边，不要抱头，下肢屈曲，收下颌卷腹，直到肩胛骨下角离开床面即可。注意不要做成仰卧起坐哦~

如何减肥成功练出腹肌的方法

2、反向卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，然后将骨盆后倾向上抬离床面，注意将骨盆抬离床面即可，不用特别高，这个对腹直肌下部刺激较好！

3、仰卧卷腹左右摸脚：仰卧肩胛骨离开床面，双手放在两侧，去摸同侧的脚，交换。注意在做的时候一定要保持卷腹状态（第一个动作）再去左右摸脚！

4、旋转卷腹：将双手放在耳边，使用腹斜肌发力，用一侧的肘关节去触碰另一侧的膝关节，放下，交换。

5、俄罗斯转体：坐在地上，脚可以放在地上，躯干挺直不要驼背，保持这个姿势，用腹斜肌的力量做左右旋转的动作，手中可以拿一个球或者哑铃。

6、剪刀腿：仰卧平躺，膝盖伸直做直腿抬高不超过30度，放下的时候也不要放到地上，要悬空，来回做。

7、两头起：平躺，然后上肢和下肢伸直，腹肌发力将手和脚碰在一起，不要使用惯性的力量！

8、腹肌自行车：平躺然后做卷腹的那个动作，下肢做骑自行车的动作。

以上举了8个简单的徒手训练，可以根据自身的情况调整顺序，难易结合！