怎么在一个月内瘦十斤

怎么在一个月内瘦十斤

【大喇叭：文章中间有食谱推荐哦～】

一个月减十斤，意味着一周大概是两斤半，而我们说正常的减肥速度一周大概是2-4斤，所以这个速度来讲是比较容易实现的。

减肥的原理就是四个公式：运动+控制饮食=瘦得快；不运动+控制饮食=瘦；运动+不控制饮食=不长；不运动+不控制饮食=肥嘟嘟。

所以，要想一个月内减肥10斤，最好的方式就是合理的控制饮食结合运动辅助，让你健康的瘦下来。

一、合理控制饮食

1、主食的选择

米饭和面食，这是一直以来大家都已经普遍养成的饮食习惯，每顿饭不吃点主食，总觉得少了点什么。但是这一类的精制碳水根据现在的研究发现他们对于血糖的稳定非常不利。

精制碳水升糖指数较高，也就是说吃到肚子里可以快速的消化供人体吸收，细胞内吸收大量的葡萄糖但是又没办法消耗的时候，就会转化为脂肪储存起来。

所以，减肥的饮食改变第一步，就是把我们一直习惯的精制碳水换成粗碳水，例如玉米、紫薯、燕麦、糙米、山药、土豆、南瓜等等，这类主食膳食纤维丰富、升糖指数低、饱腹感也很强，可以促进肠胃蠕动，有效防止便秘。

2、饮食搭配

我们人体的每日所需离不开蛋白质、碳水、维生素，所需的比例不同，但是不可或缺。

优质蛋白质主要包括植物蛋白（豆制品等）、动物蛋白（鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉等）。维生素类就是果蔬啦！

烹饪方式尽量采用少油少盐，以蒸煮为主。减肥期间可以适当增加蛋白质的占比，减少碳水的占比。

3、控制量是关键

减肥的关键是要造成热量缺口，但是不能盲目追求速度而采取节食等极端做法，最好是吃到低于自己基础代谢的200-300卡路里的量，最多不得超过500。

也就是说如果你的基础代谢是在1300卡路里，每天的摄入量至少应该保持在800卡路里以上。否则就会对身体造成一定程度的伤害。

最好是采取少食多餐的饮食习惯，固定每餐进食的时间点，不仅可以让你远离饥饿感，还可以提高基础代谢率。

二、每日减肥食谱推荐

早餐：【7-9点】

蛋白质：鸡蛋一个、豆浆或纯牛奶一杯

碳水：紫薯一个、玉米半个、土豆一份、荞麦面一份、全麦面包两片（任选一）

维生素：青瓜半根、小番茄几个、清炒小菜一份（任选一）

午餐：【11-13点】

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉荤菜任选一份

碳水：杂粮米饭一份（如果素菜有山药、南瓜、玉米等可以代替食用），一圈左右的分量就好。

维生素：蔬菜一份，少油少盐

晚餐：【17-19点】

蛋白质：可以和午餐相同或者两个鸡蛋白或一杯低脂无糖酸奶代替。

碳水：可以选择和午餐相同，如果白天的摄入已经足够，也可以省略。

维生素：蔬菜一份，可以和早餐相同，也可以选择用酸奶制作成沙拉。

三、运动辅助

有了饮食的合理控制，我们再来说说运动，运动其实是属于一种锦上添花、如虎添翼，能扩大我们的热量缺口。

运动除了可以辅助减肥以外，还可以提高身体素质、抵抗力增强，皮肤也会变好，是护肤品和保健品很多都达不到的效果。

没有运动基础的可以每天先尝试让自己动起来，做一些不难的运动，比如说跳绳、快走、跑步、健身操等等，待有了一定的运动基础，就可以根据自己的实际情况制定自己的运动计划。

我的运动史已经有了两年多，一年多的跑步和健身操史，最近一年多是跟着健身软件一周三到四次的运动，在这期间基本上连感冒都没有，而且皮肤变好了，身材也紧致了许多，一起动起来吧！

以上就是和题主分享的月瘦十斤经验，我是“爱美食的资深减肥人士”，专注减肥和体型保持，每天都有减肥干货分享，快来关注我吧～

一个星期瘦10斤的方法

一个星期瘦10斤首先要控制饮食，然后加上运动！少吃辛辣，油腻的东西！每天可以通过跑步，游泳，打球等运动来消耗能量！也可以选择吸脂手术进行减肥！针对体脂含量高的位置吸出脂肪，可以起到较快的减肥作用，相对比较安全，但是也会有一定副作用，建议慎重。

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