生完二胎后应该如何减掉腹部大肚腩和大粗腿

生完二胎后应该如何减掉腹部大肚腩和大粗腿

对于所有的产后妈妈都想着“赶紧减肥”，但是第一步并不是减肥，而是产后康复。为什么呢？

一、减肥之前强烈建议先产后康复

强烈建议不要先急着练，而是产后康复。为什么呢？在怀孕期，腹部比作一个水桶的话，孩子待在这个水桶里面，由于胎儿生长发育速度很快，这个水桶有的地方撑的太快薄一点——产生腹直肌分离；有的地方撑的松弛了——比如下腹部会阴疼痛（耻骨联合分离）；有的地方压力太大，下垂了——漏尿（盆底肌松弛）；有的地方松弛了——比如脚变大了（松弛素）；有的地方位置不对——后腰疼（骶髂关节紊乱）。

曾经有个专家说“产后三十年（没有做过产后康复）还是产后”。这涉及到一系列的康复训练。举个例子，你看很瘦的生过孩子的女性有一个小肚子，这种小肚子往往不是脂肪而是内脏的脱垂，那么最好的方法就是采取倒立位，练习“凯格尔运动”——吸气时想着会阴离开内裤

倒立位练习凯格尔运动（图片版权所有）

再举个例子——瞬间减小肚子的，激活腹横肌——呼气时候想着把T恤下摆塞进小一号的牛仔裤，这时候用手摸一下两侧的下腹部，是不是变硬了？当然更难一点的姿势是试试四脚着地，然后你呼气时候抬起右脚，然后用左手摸肚子，发硬了？这就对了，记住这种感觉！

激活核心的呼吸才能长期保持肚子不松弛，这些都是要训练的，欲速则不达。

产后康复很复杂：其实本质上是骨盆的理疗，涉及：评估、分析、诊断、处理，有大量的手法松解，而且这些松解是自己做不了的。强烈建议去找个靠谱的康复师——怎么选呢？1.生过孩子的女性（一般是瑜伽老师） 2.从业时间长的。

找个能解决问题的（体验课之后你感觉更好，而不是更疼或者更糟了），而不是只是有个证的（这是一个以金钱至上的年代，大家热衷考证，今天考证，明天卖课）。

当然现在很多月子会所也联合了一些产后康复师推出这些课程。手法的松解是一部分，自己的康复训练更重要。否则你不能形成一个神经肌肉记忆，很难持续。这些康复训练的特点就是“从弱了练”，也就是把正常运动健身的一些动作降阶，同样要在产后康复师的指导下进行。

二、哺乳期的减肥

母乳喂养每天会额外消耗600至800卡路里的热量，这个消耗来源于两方面：分泌乳汁需要热量和哺乳动作需要的热量。只要控制好整体热量，即使坐着喂奶，你都可以减肥 。那么怎么维持一个能量平衡呢？

1.吃

不是节食，而是调整

哺乳期节食这件事于情于理都走不通。从不喝含糖饮料和薯片这样的垃圾食品开始。 饮食补充含有瘦肉蛋白、全谷物，比如糙米、燕麦、青稞、藜麦，多吃新鲜水果和蔬菜以及低脂乳制品的各种营养丰富的膳食。注意减少一些脂肪，传统哺乳期推荐的鱼汤、鸡汤、猪脚汤这些食物里面最重要的是蛋白质，但是同时伴随大量脂肪，鱼汤的脂肪多数来源于煎鱼过程，鸡汤的脂肪来源于鸡皮下的脂肪，猪脚本身就有很多脂肪，所以这样的汤水喝多了能量超标容易胖。采用替代方法，烧菜的油少一点（可以用喷油壶来替代传统的油壶）。脂肪太多的汤可以放在冰箱里冷凝，去掉上层的脂肪再喝。

少吃多餐

全天吃少量多餐，可以保持血糖水平稳定，有助于防止暴饮暴食。 少吃多餐可以促进消化，代谢效率会更高，并且不太可能作为脂肪储存。 至于时间安排，一天至少六餐，两餐之间两到三个小时， 每次宝宝喂奶时吃零食。

注意补充零食

两餐之间，补充水果和蔬菜和瘦肉作为零食，比如全麦吐司夹奶酪和鸡肉的三明治、全麦饼干蘸酸奶配水果，也可以无糖酸奶加葡萄干蔓越莓蓝莓干作为零食，除了饱腹感，研究表明， 这些乳制品来源的钙可以帮助减肥。

2.练——先产后康复，再日常多走路

大多数新妈妈的身体在顺产后六周都不建议运动， 剖腹产手术需要更长时间。活动循序渐进，先是在小区里走走，然后推着婴儿车逛逛家附近，如果没有不舒服。那么每周走路3-5次，每次30分钟。在30分钟内推着婴儿车走两公里会消耗150卡路里的热量。 可以计算一下步数，一般来说，每次5千步左右。

3、睡——睡眠和减压

获得充足的睡眠已被证明有助于减轻怀孕后的体重，和宝宝同步睡眠对于妈妈很重要，睡眠对于减肥有两个帮助，睡眠充足会让你不会产生额外的食欲，而且睡眠是减压的最好手段。

此外，散步、和其他宝妈聊天、逛街、购物、唱歌也是减压的好手段，这些属于社会心理支持，人是社会生物。

最后要说的是，对于哺乳期女性减肥不要和自己身体较劲，要慢慢来，即使你哺乳期无法减肥，宝宝断奶之后也可以顺利减肥。

Enjoy！

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